How to increase my running speed and stamina | अपनी दौड़ने की गति और Stamina कैसे बढ़ाएँ
आर्मी वाले स्टूडेंट तैयारी करते हैं जिसका मेन पार्ट होता है रनिंग लड़के रोजाना लंबी लंबी दौड़ लगाते हैं लेकिन उसके बावजूद भी क्लियर नहीं हो पाते क्योंकि कुछ stamina सही ही नहीं होता है तो कुछ स्पीड सही नहीं होती है तो आप भी आर्मी की तैयारी कर रहे हैं या फिर आप एक एथलिक बनना चाहते हैं अपनी स्पीड और स्टेमिना को बढ़ाना चाहते हैं तो आप इस पोस्ट को पूरा पढ़े चलिए आपको बताने वाला हूं stamina और स्पीड को कैसे बढ़ाते हैं
Stamina और Speed दो चीजों पर डिपेंड करती है एक तो आपकी डाइट आप क्या खाते हैं आपके खाने में क्या-क्या चीजें शामिल है और दूसरी आपकी ट्रेनिंग क्या प्रैक्टिस कैसे करते हैं तो पहले हम बात करते हैं डाइट कि रोजाना रनिंग करने से ताकत पैदा नहीं होती है सिर्फ प्रेक्टिस बनती है ताकत तो तभी पैदा होगी जब आप अपनी डाइट ले रहे होंगे कि आपकी बॉडी को जरूरत है बहुत से लड़के 2 या 4 केले एक दो गिलास दूध को डाइट ही मान लेते हैं आप को बता दे की इससे काम नहीं चलने वाला आप की डाइट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन बधिक होने चाहिए। प्रोटीन से आपके पैरों के मसल्स मजबूत बनेंगे और आप के रनिंग की वजह से टूटने वाले अच्छे तरीके मजबूत बन पाएंगे। कार्बोहाइड्रेट से आप को रनिंग की तैयारी में आप को एनर्जी मिलेगी। तो कार्बोहाइड्रेट के लिए डाइट में रोजाना 2 आलू, 2 केले 2 अण्डे, सोया, पनीर, मूंगफली होना चाहिए।
रनिंग के लिए सही Diet
एक दिन में 6 अंडे, 2 गिलास दूध, 40 ग्राम मूंगफली और 150 ग्राम चिकन होनी चाहिए।
तो वो मजबूत हो जायेगा उसका Stamina बढ़ जायेगा।
अगर पैसे की कमी है तो उसको सोया, मूंगफली और मुंग के सकते है।
पैसे की कमी है तो मूंगफली और राजमा खाने में खाने में होता है इसके अलावा भी बहुत जरूरी है पानी की कमी होगी तो आप स्पीड और Stamina कभी नहीं बनेंगे और तो और रनिंग करते वक्त पैरो में क्रैम्प आने की संभावना रहेगी। इसलिए आप रोजाना १० से १२ गिलास पानी रोज पीजिये। ताकि आप के पैरो में क्रैम्प न आये। चलिए अब हम बात ट्रेनिंग के बारे में।
1. इंटरवल ट्रेनिंग - आप को बता दे की इस ट्रेनिंग के लिए आप को अपने हार्ट और अपने Stamina को बचा ले रखना है। चलिए जानते है क्या करना है इसमें- आप को इसमें पहले 1 मिनट तेजी से दौड़े और उसके बाद आप धीरे - धीरे दौड़े या वाक करे। आप को इंटरवल ट्रेनिंग को 5 से 8 बार एक दिन तक करते रहे। ताकि आप इसके आदि हो जाये।
इसके बाद धीरे - धीरे अपने रिकवरी का टाइम काम करे।
2. अपनी रेस्ट और रनिंग के टाइम को 1:1 के रेशो पर ले आये। यानि 1 मिंट की तेज रनिंग और 1 मिनट का रेस्ट।
3. ट्रेनिंग के आखिर में 15 से 20 मिनट का कूल डाउन पीरियड रखे। रनिंग से आप हल्की जॉगिंग पे आये और पैदल चलते हुए अपने आप को कुल डाउन करे।
2. पिरामिड इंटरवल ट्रेनिंग
पिरामिड इंटरवल ट्रेंनिंग इस तरीके से डिजाइन की जाती है कि आप किस सबसे इंटर्नशिप ट्रेनिंग आपके पूरे वर्कआउट के बीच में रहे आप हल्के से शुरुआत करते हैं और फिर धीरे-धीरे high-intensity रनिंग तक जाते हैं और फिर जिस तरीके से आप ने धीरे-धीरे इंटेंसिटी पढ़ाई थी उसी तरीके से धीरे-धीरे करते हुए कूल डाउन हो जाएगी समझ लीजिए बस इतना ही करना होता है तो आप को समझाने के लिए की गई है इसमें नीचे आते हुए भी छोटे-छोटे हाई इंटेंसिटी वकआउट करने होते हैं।
1. सबसे पहले 10 से 15 मिनट का वक्त के साथ शुरुआत करिए और फिर जोगिंग करिए इसके बाद खत्म होते-होते थोड़ी खत्म होते होते थोड़ी स्पीड पकड़ ले।
2. 30 सकेंड के लिए तेज रनिंग करे। उसके बाद 1 मिनट हलजी रनिंग।
45 सेकेंड तेज फिर, एक सवा मिनट धीरे
60 सेकेण्ड तेज , डेढ़ मिनट धीरे
80 सेकेण्ड तेज ,दो मिनट धीरे
60 सेकेण्ड तेज , डेढ़ मिनट धीरे
45 सेकेण्ड तेज , एक सवा मिनट धीरे
50 सेकेण्ड तेज , एक मिनट धीरे
1 मिनट धीरे 20 से 30 मिनट का कूल पीरियड होगा जिसके आखिर में आप आराम से वॉक कर रहे होंगे कूल डाउन कैसे होना है कि मैंने आपको बताया है कि पहले रनिंग से हल्की जोगिंग पर आए और फिर पैदल चलते हुए अपने आपको कूल डाउन करें एक बात याद रखें कि आप इंटरवल ट्रेंनिंग प्रोग्राम तभी शुरू करिए जब आपकी बॉडी इसके लिए तैयार हो बहुत ज्यादा करना या फिर बहुत जल्दी से शुरू कर देना मसल्स इंजरी को बढ़ावा देता है इसमें आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना होगा।
3. Special Training
1.स्पेशल ट्रेनिंग यह तीसरी टेक्निक खेल पर आधारित है जैसे कि हॉकी फुटबॉल और टेनिस में होता है आपको अचानक भागना होता है इसमें आपको एकदम से अपनी एनर्जी को बर्न करना होता है 10 से 15 मिनट का वार्म अप करे और 2 मिनट पूरी रफ्तार से रनिंग करिए और फिर 2 मिनट की चौकी जॉगिंग। 2. 3 सेकेण्ड के टॉप स्पीड पर दौड़े और फिर 45 सेकेण्ड के लिए जॉगिंग करे। आप हाइ इंटेंसिटी पर लम्बा दौड़े है तो उसका रेस्ट पीरियड लम्बा होगा। अगर आपने इसको एक 80% भी फॉलो कर लिया तो यकीन मानिए कि आपका स्टैमिना और आपकी स्पीड अनबिलेबल हो जाएगी आप आर्मी में यह किसी की रनिंग में कभी फेल नहीं हो सकते लेकिन जरूरत है इस को फॉलो करने की आपकी डाइट अच्छी होनी चाहिए आपकी डाइट में ज्यादा से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए . आपके शरीर में पानी की कमी नहीं होनी चाहिए।
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